Бывает такое, что употребляешь что-то почти каждый день, и блюдо кажется ну настолько элементарным, а потом с удивлением узнаешь, что не все, не все пользуются подобным рецептом!
А ведь и на бутерброд, и в крем-суп, и в омлет, и на ночь! (да! да! на ночь!) Просто вот на все случаи жизни!
Поэтому делюсь!
Куриные грудки, запеченные в духовке
К этому рецепту я пришла тоже давно. Потому что в какой-то момент поняла, что сосиски стали дорогие и невкусные. А когда заточилась на #пп, то и вообще стала его использовать как такую палочку-выручалочку на каждый день.
Не секрет, что нам нужны белки, а из куриной грудки они самые легко усваиваемые, нежирные, быстрые в приготовлении и недорогие в себестоимости (этическую сторону вопроса мы оставляем), а это важно, потому что в день на стройную фею надо 100-120 гр. белка. А это много.
При этом, когда вы много едите, много готовите, совершенно не хочется проводить по 33 часа на кухне, и так 5 приемов пищи — это вам не кот начхал. С другой же стороны, совершенно не хочется питаться только вареной курогрудью. Т.к. поверьте, вареную курогрудь в таких количествах не смогу есть даже я при всей моей любви к ней.
Поэтому я ее мариную и запекаю. Готовлю я много, потому что «впрок». Потом делю на порционные пакетики и замораживаю. А когда надо, просто достаю очередной.
Это была преамбула.
Теперь как готовить 🙂
Нам понадобится:
- Куриные грудки
- Йогурт
- Горчица
- Чеснок
- Специи — паприка, чили, кориандр, соль, смесь перцев.
Я специально не пишу количество. Т.к. я делаю по 3 килограмма, а вы можете сделать из 2 грудок.
Основные пропорции таковы — на 1 грудь я беру 1 зубчик чеснока, примерно 1/2 ч.л. йогурта, и 1/2 ч.л. горчицы. Специи — «на глаз». И одним из главных секретов является использование свежемолотой в ступке или мельничке смеси перцев. Я предпочитаю от Kotanyi, они самые ароматные. Паприку я тоже беру от Kotanyi.
Так вот. Смешиваем йогурт, горчицу, давленный чеснок и специи. Обмазываем ими курятину и оставляем на полчасика.
Затем кладем на противень, застеленный фольгой, чтоб не пригорело, и запекаем в раскаленной духовке 20 минут. Все.
Если вы готовите 2 курогрудки, то можете обмазывать их целиком и даже переворачивать в духовке с боку на бок через 10 минут.
Но, как уже упоминала, я готовлю 3 кило. Поэтому я их сразу нарезаю на небольшие ломтики, сразу все обмазываю маринадом, раскладываю на противне, и ничего не переворачиваю, а просто жду, пока будут готовы.
Калорийность получается примерно такая — на 100 гр. УЖЕ ЗАПЕЧЕННОЙ курятины — Калорий (К) = 165 ккал., Белка (Б) — 31 гр., Жиров (Ж) — 3,5 гр.
Ну и, как я сказала в самом начале, употреблять можно как угодно. В омлет вместо сосисок, на бутерброд, куда-то покрошить, типа в постный крем-суп из тыквы, или брокколи, или добавить в салат. Как угодно.
Приятного аппетита, здоровых завтраков и обедов, и стройных талий вам, друзья!
(с) Julia Shlapak special for Hipsta Мama