Кускус по-мексикански!

Сегодня мы продолжим нашу рубрику «Полезные рецепты» и будем готовить «Кус-кус по-мексикански».

При этом, я расскажу 2 варианта. Совсем «зожный» и «условно зожный».

Дело в том, что кускус — это не самостоятельная крупа, а полуфабрикат, изготавливаемый из смеси круп, а чаще всего из манки, т.е. из пшеницы, хотя может быть и из ячменя, пшена и пр., который путем многократного пропаривания-просеивания-просушивания принимает свой крупообразный вид. Поэтому его так легко готовить. Насыпал, залил кипятком, или засыпал в бульон — и через 2-3 минуты блюдо готово. Но, т.к. это продукт уже очищенный и пропаренный, и манка сама по себе содержит мало клетчатки, кускус  моментально усваивается, что не очень хорошо для наших тонких талий. Т.е. это примерно как макароны — обычные нельзя, а цельнозерновые можно, или рис — бурый — наш главный ингредиент, а вот белый и шлифованный — лучше оставить на полке.

Т.к. вы не знаете, из какой муки производитель на самом деле приготовил кускус, то я вам рекомендую его заменять на пшено. Да, вы увеличите время приготовления на 10 минут (время варки пшена), зато увеличите полезность блюда!

Итак, для приготовления ЗОЖ-ного кускуса с фасолью и авокадо на 4 порции нам понадобится:

• Пшено — 200 гр — дает нам сложные углеводы и клетчатку. И частично растительный белок.
• Томатная паста — 70 гр. для вкуса.
• Авокадо — 200 гр. Для полезных жиров и маслянистости.
• Красная фасоль — 400 гр. — как источник растительного белка
• Кукуруза — 400 гр., то же самое.
• Помидоры — 200 гр. — да, в нем почти нет калорий!
• Острый перец — 1 шт. — я люблю «погорячее»
• Зеленый лук — 15 гр.
• Соль, перец, петрушка, кориандр, щепотка кумина (не переборщить!) .

Выход порции (примерно, 250-300 гр., в зависимости от выпаривания, поэтому всегда советую все взвешивать, считать и делить порционно):  480 ккал., (Б) — 19 гр., (Ж) — 19 гр., (У) — 73 гр.

Берем пшено, промываем, и отвариваем в слегка подсоленной воде в пропорции 1 часть пшена на 2 части воды минут 10. Если добавите больше воды, пшено склеится, а нам нужна его рассыпчатая структура.

Все остальное пока просто нарезаете кубиками, фасоль и кукурузу ливаете и замешиваете, добавляете соль-перец, зелень.

Разведите томатную пасту кипятком, примерно 1:3 (70 гр.пасты — 200 гр воды), добавьте молотый в мельничке кумин (я иногда заменяю тмином, они похожи), и залейте в кастрюльку к пшену за 2-3 мин до готовности.

Вмешайте в готовое пшено с томатным соусом, присыпьте зеленью. Я авокадо просто присыпаю сверху. Иногда добавляю каплю лимонного сока или соевого соуса. По настроению.

Если вы меня не послушали и все-таки купили кускус, то процедура приготовления сокращается на время варки. И вы просто сухую крупу заливаете кипятком с разведенной томатной пастой, которую тогда лучше посолить-поперчить-приправить специями, и соотношение у вас должно быть 1:3. (100 гр кускуса — 300-350 гр воды с томатной пастой). И Через 3-5 минут добавляете овощи.

Теперь когда эту углеводно-белковую бомбу есть. НА ОБЕД! На ужин худеющим — только белки и овощи. В данном случае, наш «кускус» прекрасно вас насытит в середине дня, он объемный, с разными текстурами, и разными температурами. Его удобно даже брать с собой в офис. Я иногда добавляю еще 5-6 гр льняного масла, если жиров из авокадо недостаточно.

Отличного и вкусного вам дня!

(c) Julia Shlapak special for Hipstamama