Юлия Шлапак
Как часто мы крутимся в одном колесе, не зная, что выход совсем рядом. Так бывает и в работе, и в личных отношениях, и.. в едееее!
Варите вы картошку и макароны день за днем, и не знаете, что есть совершенно прекрасные, простые и восхитительно-экзотичные блюда!
Сегодня мы готовим восточное блюдо под ласкающим слух названием «Муджадара».
В составе у него всего 3 ингредиента!
Итак на 4 порции нам понадобится:
- Чечевица зеленая — 150 гр.
- Бурый рис — 150 гр.
- Лук — 300 гр. (какой любите, можно порей, можно обычный репчатый, можно красный)
- Оливковое масло — 10 гр.
- Специи — соль, перец, молотый тмин, молотый кориандр, щепотка корицы, щепотка чили, щепотка кардамона. (если все эти специи вам в диковинку, оставьте хотя бы тмин! без него Муджадара — не «торт»!)
Чечевицу промыть и замочить, как и большую часть бобовых, на пару-тройку часов. Берем именно зеленую, т.к. она не разваривается в кашу, в отличие от своих желтых, красных, черных подруг. Зато можем взять и крупную, и мелкую. Отвариваем в несоленой до первой мягкости, минут 20-25. Смотрите только, чтоб она не начала «раскрываться».
Бурый рис (а мы следим за углеводами, потребляем только медленные, поэтому рис у нас бурый) тоже отвариваем, но в подсоленной воде, минут 30-35, до состояния легкого аль-денте.
Режем лук и пытаемся его карамелизовать в сотейнике или большой емкости. И тут жизнь-боль. Т.к. мои коллеги-кулинары скажут вам, что лук карамелизуется в большом количестве масла. Эх. А нам пережаренное масло нельзя. Скрипя зубами и скрепя сердце, жарим лук аж в 10 граммах масла до красивого интенсивного золотисто-коричневого цвета.
Откладываем половину лука. В оставшийся в сотейнике лук добавляем наши специи, рис и чечевицу, и добавляем буквально грамм 50-100 воды. Ну прям немного, чтобы была жидкость, в которой немного потомятся наши ингредиенты. Все. Ждете выпаривания жидкости, раскладываете по порциям, украшаете луком.
Иногда в качестве заправки к блюду идет греческий йогурт с чесноком и травами. Но это уже на любителя.
Выход порции из указанного количества (около 250 грамм): 290 ккал., белка (Б) — 13 гр., жиров (Ж) — 4 гр., углеводов (У) — 50 гр.
Если делать заправку из греческого йогурта (в йогурт выдавить пару зубцоы чеснока, да порубить зелень), то калорийность заправки складывается исключительно из калорийности йогурта. 2 ложки классического греческого йогурта составляют примерно 22 ккал. Так что, можете упражняться в заправках 🙂
Итак. Блюдо подходит даже вегетарианцам, простое в приготовлении, необычное за счет добавления ароматных специй и возможности разбавить банальный рис непривычной текстурой, формой и вкусом чечевицы. ну и лук. Если вы любите жареный лук, как я (это слабость моя, угу), то это блюдо для вас!
Как и всё, что содержит углеводы, даже медленные, я советую вам его есть на обед.
А на ужин сделайте просто «Салат из зеленой чечевицы, авокадо и апельсина«. Удивлять, так удивлять!
На 4 порции:
- Чечевица зеленая — 200 гр.
- Авокадо — 400 гр (2 штуки)
- Апельсин — 200 гр (1 штука)
- Можно порубить какой-нибудь ароматной травы по вкусу: от петрушки до щавеля.
Чечевицу отварить (можно вместе с той, что шла в Муджадару), остудить. Авокадо и апельсин порезать кусочками нужного нам размера. Смешать :):) посолить, поперчить по вкусу. Добавить зелень. Можно добавить бальзамик. С апельсином не переусердствуйте, это ж быстрый углевод, он нам на ужин для вкуса-аромата онли! 🙂
Выход порции из указанного количества (около 230-250 грамм): 360 ккал., белка (Б) — 14 гр., жиров (Ж) — 20 гр., углеводов (У) — 30 гр.
В общем, бесконечный инджой и простор для творчества с этой чечевицей! Это я вам еще про маффины с ней не рассказывала! Stay tuned! И тонких вам талий!
(с) Julia Shlapak special for Hipstamama