«Принесите мне меню.. на неделю!»

здоровое питание меню на неделю

Подумали мы тут редакцией Hipsta Mama, и решили что надо б написать, как из всего того обилия рецептов здоровых и очень здоровых собрать еду на день-неделю и при этом не потратить все свое время на бесконечную готовку.

Как бы странно ни звучало, но приготовление еды начинается с целеполагания. Ну, там — «похудеть», «похудетьбыстро», «вапщенепохудеть».

Цель поставили, затем с помощью полезных сайтов посчитали под нее требуемые калории и, соответственно, определили нужные вам граммы белков, жиров, углеводов (для активно занимающихся спортом, это около 2 граммов белка на 1 кг идеального веса тела, 1 грамм жира на 1 килограмм веса, а остальное — углеводы. Получится порядка 4 грамм углеводов на 1 кг веса), и крепко призадумались, как их набрать. Потому что мы помним, что жиры должны быть полезные (масло льняное и оливковое, авокадо, орехи, рыба), а углеводы преимущественно сложные (не сахар и плюшки, и даже не фрукты в больших количествах, а крупы и злаки, а потом уже овощи и фрукты).

В целом, дальше все просто. Вам надо решить несложную арифметическую задачку под свои параметры (смартфон и всякие счетчики калорий вам в помощь. Они автоматически считают БЖУ в граммах, когда вы создаете рецепт или просто включаете продукт в меню на день) и заодно понять, что же вы хотите есть. Потому что основное правило: «хочешь есть полезное — покупай полезное и по списку». Ну, и на самом деле понимаешь, что готовить суп каждый вечер, или там замачивать нут накануне, или делать рыбные котлеты на один раз — это все не вариант. Когда пришел с работы, потом сбегал на тренировку, потом дома занялся делами, а надо еще обеспечить 8 часов здорового сна, готовить вот это вот все некогда совершенно.

Поэтому спасает план на неделю, приготовление на 3-4-7 дней вперед с пакетированием и замораживанием, и оперативным потом разогревом.

Я в курсе, что сейчас посыпятся доводы про «еда не должна стоять дольше 4 часов», «замораживать-разогревать в микроволновке вредно», «я не буду носить контейнеры». Ап ту ю! Вы можете перейти на свежепорезанные салаты, можете пытаться найти реально здоровую еду на улице и в ресторанах, и, возможно, вам это даже удастся при наличии определенного времени-денег! Опять же вы можете варить суп каждый вечер. Ну, вдруг у вас такое хобби? У меня просто хобби — спорт и фотография, поэтому бесконечной готовкой мне заниматься некогда.

В связи с этим я обычно придумываю, что бы я хотела съесть на этой неделе, как в самолете — мясо, курицу или рыбу. Умножаю нужное мне количество в граммах на количество дней и получаю нужное количество мясо-рыбных продуктов. Потом я думаю, что бы я хотела к этому всему на гарнир — покупаю нужные крупы. Потом прикидываю салаты-заправки, т.к. обязательно надо потреблять много свежих овощей, их тоже включаю в количестве в закупку. Оцениваю, какие бы десерты-салаты хотелось бы на неделе в качестве перекуса. Формирую окончательный список покупок и иду в магазин.

Остается приготовить, взвесить, разложить по контейнерам или пакетам и положить в холодильник или заморозить.

здоровое питание меню на неделю

Мое меню на неделю выглядит примерно так:

Завтрак

  • Омлет с овсянкой, 1 фрукт, чиа пудинг

или

  • Каша овсяная/ячневая/пшенная на обезжиренном молоке с добавлением льняной муки, 1 фрукт, льняное масло, чиа пудинг

или полезное баловство в виде

  • Запеченные в духовке сырники с цельнозерновой мукой, йогурт, мед, 1 фрукт.

или

  • Блинчики из цельнозерновой муки с протеином, йогурт, орехи, 1 фрукт.

Второй завтрак

  • Суфле творожно-бананово-шоколадное

или

  • Салат из творога, помидоров и сметаны

или

  • Яйца вареные (иногда выкидываю желток) с овощным салатом

Обед

  • Куриные грудки с фасолью по-мексикански и бурый рис. Салат из помидоров с льняным маслом.

или

  • Говяжий фарш в томатном соусе с цельнозерновыми макаронами. Салат из свежих овощей.

или

  • Запеченная в фольге рыба с овощами и перловая крупа. Салат из овощей.

Ланч

  • Овсяно-блин

или

  • Овсяный пирог с яблоком

или

  • Кабачковые оладьи с льняной мукой

или

  • Хумус домашний с овощами

или

  • Ленивая овсянка с йогуртом, какао, орехами и/или творогом.

Ужин

  • Суп из маша и красной чечевицы, бутерброд с сыром и хлебцем, салат из овощей

или

  • Суп куриный с лапшой и грибами, бутерброд с сыром и хлебцем, запеченные баклажаны с прованскими травами и чесноком.

или

  • Салат из консервированного лосося (тунца) с вареными яйцами, маслинами, помидорами, перцем, и т.д. (аналог салата «Нисуаз» только без картофеля)

 

Вариантов — бесконечное множество. И никто не мешает даже запланировать поход в ресторан! 🙂 К тому же современные рестораны частенько вывешивают меню на сайте, и даже указывают калораж блюда, ну или точно указывают его вес, тогда калораж при должной сноровке вы сможете прикинуть и сами.

Все вышеперечисленные варианты в зависимости от графика съемок на неделю ] или готовлю раз в 2-3-4 дня или готовлю одномоментно, потом что-то пакую контейнеры и просто убираю в холодильник (пироги), что-то раскладываю сразу по порционным контейнерам (мясо с гарниром) и иногда замораживаю, иногда — нет, в зависимости от количества и планируемого времени употребления, что-то просто разливаю по большим контейнерам (супы), хотя, если их несколько, то тоже можно заморозить, и потом просто отколупать нужное количество и разогреть. Мясо впрок я не покупаю, поэтому в морозилке у меня идеальная пустота, и все контейнеры туда влезают прекрасно.

Салаты из свежих овощей и фрукты обычно готовлю непосредственно перед выходом из дома или перед едой. Иногда я могу запланировать поход в кафе с помидорным салатом, или омлетом, которые отлично вписываются как дополнение к приему пищи, или выступают в качестве перекуса. При этом «сложные» приемы пищи стараюсь есть «домашние», т.к. только там я понимаю, какое мясо было использовано, какие крупы, и сколько масла в соусе. Но если дело швах, и надо поужинать в ресторане, то проще всего взять рыбный стейк или курогрудь на гриле с овощами.

Если рассмотреть в целом время на приготовление еды, то я трачу в среднем 3-4 часа 1 раз в неделю на общую заготовку, но кухня при этом напоминает фабрику по производству полуфабрикатов, а потом 10-15 минут на достать-разогреть-помыть овощи и контейнеры-нарезать и заправить салаты-сервировать стол. Если мы говорим о вариантах «с собой», то там время сокращается до 3 минут :):) достать из холодильника-упаковать вместе с ложкой. Сложно только по описанию, а по факту все гораздо проще 🙂

(с) Julia Shlapak special for Hipstamama

 

Источник фото: Sara

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.