ЗОЖные ланчи. Или что взять вкусного и полезного с собой, пока бежишь на рождественскую ярмарку

Мы тут с девочками собирались на тусовку. И вот некоторые жаловались, что «в 10 из дома уехала, а сейчас 6 вечера, есть хочется смертельно!» Я скромно запихнула пустой лоток из-под ланча #ссобой в сумку и пометила себе написать вам, что можно взять с собой на ланч, и вообще, что можно в качестве зожного ланча придумать. В конце концов, на дворе декабрь — пора рождественских ярмарок и многочасовых прогулок, и обходиться без еды или случайными заходами в бургерные настоящим ЗОЖным феям не пристало!

Поэтому на этой неделе обсуждаем «ЗОЖные ланчи».

  1. Салат из свежих овощей, с киноа и сушеной клюквой

Для приготовления 2 порций нам понадобится:

  • Киноа — 80 гр.
  • Капуста (или китайский салат) — 50 гр.
  • Капуста краснокочанная — для цвета.
  • Морковь — 100 гр.
  • Соевые проростки — 40 гр.
  • Сушеная клюква — 20 гр.
  • Петрушка — пучок.
  • Оливковое масло — 6-7 гр.
  • Сок лайма — 1-2 ч.л.
  • Специи — соль, перец, кориандр.

Киноа отварить в подсоленной воде в пропорции 1:1,5 минут 15 до появления хвостиков. Остудить. Морковь, капусту, петрушку нашинковать, проростки и клюкву добавить, лимонным соком и маслом сбрызнуть.

Выход порции (около 200 грамм):  — 260 ккал., белка (Б) — 9 гр., жиров (Ж) — 7 гр., углеводов (У) — 37 гр.

Полно клетчатки, полезных жиров, есть кислинка лайма и сладость клюквы, и даже белки из соевых проростков. Все, как мы любим!

  1. Бриани с тофу

А вай как бы нот! Для приготовления 6 порций нам понадобится:

  • Рис — 300 гр. (рекомендуется брать белый, но я все готовлю с бурым рисом)
  • Лук — 200 гр.
  • Сладкий перец — 200 гр.
  • Зеленый горошек — 400 гр.
  • Имбирь — 40 гр. (натереть на терке)
  • Тофу — 200 гр.
  • Томатная паста — 70 гр.
  • Изюм — 40 гр.
  • Кешью сырой — 50 гр.
  • Оливковое масло — 7 гр.
  • Специи — соль, перец, кориандр, масала специи (если есть), тмин, чили перец, карри, лавровый лист, петрушка (кинза).

Briyani_sideview

Рис замочить на 20 минут. Разогреть сковороду, поджарить зернышки тмина пару минут, пока они не начнут издавать приятный острый аромат. Поджарить нашинкованный лук и тертый имбирь. Добавить нарезанный сладкий перец и зеленый горошек. Добавить все специи (масала, карри, чили, кориандр) и нарезанный кубиками тофу. Добавить рис, залить водой 1:2, посолить, добавить томатную пасту и пару лавровых листков. Оставить вариться на полчаса. Сервировать кешью и изюмом, присыпать резанной петрушкой. В варианте с собой петрушку можно и проигнорировать. 🙂

Выход порции (около 300 грамм):  — 350 ккал., белка (Б) — 13 гр., жиров (Ж) — 6 гр., углеводов (У) — 62 гр.

Сложные углеводы не дадут нам пропасть, специи и имбирь придадут аромат, тофу — наш прекрасный источник растительного белка. Ну, а орешки и изюм — приятное и полезное баловство!

  1. Зеленая овсянка с яйцом

Ну, куда ж без нее!

Для приготовления 2 порций нам понадобится:

  • Овсянка — 120 гр.
  • Петрушка — 100 гр. (большой пучок)
  • Салат айсберг — 100 гр.
  • Зеленый лук — 70 гр. (не для тех, кто идет на совещание, конечно, :):) но можно заменить шпинатом, щавелем, что вы там зеленое любите)
  • Молоко 0,5% — 150 гр.
  • Яйца — 4 шт.
  • Специи — соль.

2015_01_20-GreenGrits04-580x870

Овсняку размолоть. Зелень очистить от черенков и твердых частей листьев. Все посолить и взбить с молоком в блендере, добавить туда же овсянку, и взбить еще. Покрошить вареные яйца, или сделать яйца пашот.

Выход порции (около 300 грамм):  — 285 ккал., белка (Б) — 20 гр., жиров (Ж) — 13 гр., углеводов (У) — 20 гр.

Если захотите сократить жиры — убирайте желтки из яиц, или из одного из них А так это чудесный вариант перекуса сытный и питательный. Количество зелени и молока можете смело регулировать — все калорийное наполнение блюда идет из овсянки и яиц!

Вот! Я для вас расстаралась всяко! Ждите через неделю следующую порцию вкусных лайфхаков, и не ходите голодными, я вас умоляю! Похудение зависит от умеренного дефицита калорий (не более 20% от дневной нормы), а не от отказа себе во всем! 🙂

(с) Julia Shlapak special for Hipstamama

 

Photo 1, 2, 3

 

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.