Как снег на голову приходит не только зима, но и самый любимый сезон. Когда до него остаются считанные дни – время сконцентрироваться на подготовке и провести качественную работу над ошибками после зимних излишеств. Как быстро и качественно вернуть себя в форму? Фитнес-эксперт Анастасия Rakamakafit составила для вас интенсивный, но очень эффективный комплекс, по окончании которого вы смело сделаете выбор в пользу мини!
1 неделя
Питание
Ежедневно пьем 1,5-2 литра чистой воды, утром 2 стакана натощак и в течение дня — остальной объем между приемами пищи.
Анализируем свой рацион.
Сокращаем, а лучше исключаем полностью сладости: торты, пирожные, печенье, рулеты, вафли, молочный шоколад, сладкие пасты и тому подобное. Если совсем отказаться тяжело и по ночам снятся эклеры, то разрешаем себе только один «сладкий грех» в день и устраиваем его сразу после завтрака. Или заменяем сладости на свежие фрукты, ягоды, орехи, горький шоколад. Но употребляем их умеренно (не более трех фруктов или 50 гр орехов в день).
Полностью исключаем из рациона сладкие газированные напитки и пакетированные соки.
Избавляемся от различных сахаросодержащих соусов, майонеза и кетчупа. Заменяем их на горчицу, томатную пасту, аджику, соевый соус.
Вместо жарки продуктов отдаем предпочтение тушению, варке и запеканию.
Тренировки
Для достижения максимального результата при похудании важно использовать комплексный подход. Однако важно входить в спортивный режим постепенно, чтобы организм не испытывал стресса. Поэтому на первой неделе спорт будет очень бережным.
Отслеживайте активность в течение дня. Для этого можно установить приложение «шагомер» на смартфон или же приобрести фитнес-браслет. Ежедневно проходите не менее 10 тысяч шагов.
Включите три силовые тренировки без отягощения по 30-40 минут, направленные на проработку всего тела. Такой подход не будет слишком изматывающим для новичков и подготовит мышцы к дальнейшему повышению нагрузки.
Упражнения для круговой тренировки на все тело:
- Бег на месте с высоким подъемом колен — 1 минута.
- Классические приседания — 30 раз.
- Махи ногами в стороны — 20 раз на каждую ногу.
- Скручивания корпуса на пресс — 30 раз.
- Отжимания с колен — 20 раз.
Выполняйте упражнения друг за другом без перерыва, всего 3-4 круга с отдыхом в 1-2 минуты.
2 неделя
Питание
Оставляем рекомендации предыдущей недели.
Полностью отказываемся от колбасных изделий и жирного мяса. Выбираем постные аналоги: мясо индейки, курицы, кролика, мякоть говядины или свинины, субпродукты (печень, сердце, легкое).
Добавляем в рацион рыбу и морепродукты.
Ежедневно употребляем не менее 300 гр овощей, преимущественно свежих.
Тренировки
Продолжаем ежедневно проходить 10 тысяч шагов в день.
Выполняем три 45-минутные силовые тренировки с акцентом на разные группы мышц. Используем дополнительный инвентарь (гантели, резиновые амортизаторы).
Понедельник — проработка мышц ног и ягодиц. Упражнения:
- Бег с высоким подъемом бедер для разминки — 2 минуты.
- Классические приседания с гантелями (или бутылками с водой) — 20 раз.
- Приседания «сумо» с широкой постановкой ног — 20 раз.
- Выпады назад и вперед — 20 раз.
- Махи ногами в стороны — 20 раз.
- Ягодичный мост — 20 раз.
- Подъем ног вверх из положения «планка» — 10 раз на каждую ногу.
Среда — проработка мышц спины, плеч, груди и рук. Упражнения:
- Джампинг Джек для разминки (прыжки с разведением ног в стороны и подъемом рук над головой) — 1-2 минуты.
- Сгибание рук с гантелями на бицепс (можно использовать бутылки с водой) — 30 раз на каждую руку/
- Разгибание рук с гантелями на трицепс — 20 раз
- Тяга гантель к подбородку на переднюю дельту — 20 раз
- Разводка рук с гантелями в наклоне на среднюю дельту — 20 раз
- Тяга к низу живота на широчайшие мышцы спины — 20 раз
- Разводка гантелей лежа на проработку грудных мышц — 20 раз
- Отжимания с коленей — 20 раз.
Пятница — проработка мышц пресса. Упражнения.
- Прыжки Бёрпи для разминки (прыжки с подъемом рук над головой с последующим отжиманием) — 1 минута
- Классические скручивания корпуса из положения лежа — 30 раз
- Скручивания на косые мышцы живота — 20 раз на каждую сторону
- Подъем и опускание ног из положения лежа — 20 раз на каждую ногу
- Обратные скручивания (подъем таза вверх из положения лежа) — 30 раз
- Планка — 1 минута
- Планка с касанием плеч руками попеременно — 1 минута
- Боковая планка — по 30 секунд на каждую сторону.
3 неделя
Питание
Оставляем рекомендации предыдущих недель.
Исключаем сладкие молочные продукты. Йогурты, творожки и сырки с добавками. Отдаем предпочтение молочке без наполнителей с жирностью до 5%.
Убираем из рациона каши быстрого приготовления. Выбираем крупы долгой варки.
Тренировки
Ежедневно проходим 10 тысяч шагов.
Тренируемся по программе второй недели, но увеличиваем количество повторений на 5.
Ежедневно стоим в планке по 1 минуте.
4 неделя
Питание
Выполняем рекомендации предыдущих недель.
Тренировки
Ежедневно проходим 10 тысяч шагов.
Тренируемся по программе второй недели, но увеличиваем количество повторений на 10.
Ежедневно стоим в планке по 1,5 минуты.
Добавляем 2 пробежки в неделю. Бежим в комфортном для себя темпе без остановки не менее 20 минут.
Дополнительно
Ежедневно выполняем сухой массаж щёткой с натуральной щетиной.
Растираем ноги снизу-вверх уверенными движениями, на бёдрах делаем круговые движения. Живот массируем без сильных нажатий.
Рекомендуем распечатать программу и внести план на каждый день в ежедневник.
Отличная статья!