Экспресс-курс подготовки к лету

Как снег на голову приходит не только зима, но и самый любимый сезон. Когда до него остаются считанные дни – время сконцентрироваться на подготовке и провести качественную работу над ошибками после зимних излишеств. Как быстро и качественно вернуть себя в форму? Фитнес-эксперт Анастасия Rakamakafit составила для вас интенсивный, но очень эффективный комплекс, по окончании которого вы смело сделаете выбор в пользу мини!

1 неделя

Питание

Ежедневно пьем 1,5-2 литра чистой воды, утром 2 стакана натощак и в течение дня — остальной объем между приемами пищи.

Анализируем свой рацион.

Сокращаем, а лучше исключаем полностью сладости: торты, пирожные, печенье, рулеты, вафли, молочный шоколад, сладкие пасты и тому подобное. Если совсем отказаться тяжело и по ночам снятся эклеры, то разрешаем себе только один «сладкий грех» в день и устраиваем его сразу после завтрака. Или заменяем сладости на свежие фрукты, ягоды, орехи, горький шоколад. Но употребляем их умеренно (не более трех фруктов или 50 гр орехов в день).

Полностью исключаем из рациона сладкие газированные напитки и пакетированные соки.

Избавляемся от различных сахаросодержащих соусов, майонеза и кетчупа. Заменяем их на горчицу, томатную пасту, аджику, соевый соус.

Вместо жарки продуктов отдаем предпочтение тушению, варке и запеканию.

Тренировки

Для достижения максимального результата при похудании важно использовать комплексный подход. Однако важно входить в спортивный режим постепенно, чтобы организм не испытывал стресса. Поэтому на первой неделе спорт будет очень бережным.

Отслеживайте активность в течение дня. Для этого можно установить приложение «шагомер» на смартфон или же приобрести фитнес-браслет. Ежедневно проходите не менее 10 тысяч шагов.

Включите три силовые тренировки без отягощения по 30-40 минут, направленные на проработку всего тела. Такой подход не будет слишком изматывающим для новичков и подготовит мышцы к дальнейшему повышению нагрузки.

Упражнения для круговой тренировки на все тело:

  1. Бег на месте с высоким подъемом колен — 1 минута.
  2. Классические приседания — 30 раз.
  3. Махи ногами в стороны — 20 раз на каждую ногу.
  4. Скручивания корпуса на пресс — 30 раз.
  5. Отжимания с колен — 20 раз.

Выполняйте упражнения друг за другом без перерыва, всего 3-4 круга с отдыхом в 1-2 минуты.

2 неделя

Питание

Оставляем рекомендации предыдущей недели.

Полностью отказываемся от колбасных изделий и жирного мяса. Выбираем постные аналоги: мясо индейки, курицы, кролика, мякоть говядины или свинины, субпродукты (печень, сердце, легкое).

Добавляем в рацион рыбу и морепродукты.

Ежедневно употребляем не менее 300 гр овощей, преимущественно свежих.

Тренировки

Продолжаем ежедневно проходить 10 тысяч шагов в день.

Выполняем три 45-минутные силовые тренировки с акцентом на разные группы мышц. Используем дополнительный инвентарь (гантели, резиновые амортизаторы).

Понедельник — проработка мышц ног и ягодиц. Упражнения:

  1. Бег с высоким подъемом бедер для разминки — 2 минуты.
  2. Классические приседания с гантелями (или бутылками с водой) — 20 раз.
  3. Приседания «сумо» с широкой постановкой ног — 20 раз.
  4. Выпады назад и вперед — 20 раз.
  5. Махи ногами в стороны — 20 раз.
  6. Ягодичный мост — 20 раз.
  7. Подъем ног вверх из положения «планка» — 10 раз на каждую ногу.

Среда — проработка мышц спины, плеч, груди и рук. Упражнения:

  1. Джампинг Джек для разминки (прыжки с разведением ног в стороны и подъемом рук над головой) — 1-2 минуты.
  2. Сгибание рук с гантелями на бицепс (можно использовать бутылки с водой) — 30 раз на каждую руку/
  3. Разгибание рук с гантелями на трицепс — 20 раз
  4. Тяга гантель к подбородку на переднюю дельту — 20 раз
  5. Разводка рук с гантелями в наклоне на среднюю дельту — 20 раз
  6. Тяга к низу живота на широчайшие мышцы спины — 20 раз
  7. Разводка гантелей лежа на проработку грудных мышц — 20 раз
  8. Отжимания с коленей — 20 раз.

Пятница — проработка мышц пресса. Упражнения.

  1. Прыжки Бёрпи для разминки (прыжки с подъемом рук над головой с последующим отжиманием) — 1 минута
  2. Классические скручивания корпуса из положения лежа — 30 раз
  3. Скручивания на косые мышцы живота — 20 раз на каждую сторону
  4. Подъем и опускание ног из положения лежа — 20 раз на каждую ногу
  5. Обратные скручивания (подъем таза вверх из положения лежа) — 30 раз
  6. Планка — 1 минута
  7. Планка с касанием плеч руками попеременно — 1 минута
  8. Боковая планка — по 30 секунд на каждую сторону.

3 неделя

Питание

Оставляем рекомендации предыдущих недель.

Исключаем сладкие молочные продукты. Йогурты, творожки и сырки с добавками. Отдаем предпочтение молочке без наполнителей с жирностью до 5%.

Убираем из рациона каши быстрого приготовления. Выбираем крупы долгой варки.

Тренировки

Ежедневно проходим 10 тысяч шагов.

Тренируемся по программе второй недели, но увеличиваем количество повторений на 5.

Ежедневно стоим в планке по 1 минуте.

4 неделя

Питание

Выполняем рекомендации предыдущих недель.

Тренировки

Ежедневно проходим 10 тысяч шагов.

Тренируемся по программе второй недели, но увеличиваем количество повторений на 10.

Ежедневно стоим в планке по 1,5 минуты.

Добавляем 2 пробежки в неделю. Бежим в комфортном для себя темпе без остановки не менее 20 минут.

Дополнительно

Ежедневно выполняем сухой массаж щёткой с натуральной щетиной.

Растираем ноги снизу-вверх уверенными движениями, на бёдрах делаем круговые движения. Живот массируем без сильных нажатий.

Рекомендуем распечатать программу и внести план на каждый день в ежедневник.

 

 

Вам также может быть интересно:

  1. Как полюбить бег тем, кто не про то?

  2. Как подобрать правильную обувь для бега?

  3. Что если фитнес не для вас?

  4. Как справиться с жарой, чтобы не прерывать тренировки?

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *