Виды стретчинга и базовые упражнения на растяжку. Это надо знать всем девочкам

И снова про спорт и здоровое тело. Давайте сегодня затронем не менее интересную тему для женщин, особенно популярную в последнее время, когда на пике моды здоровый образ жизни. Предлагаю поговорить о стретчинге.

Что же такое стретчинг, какие виды стретчинга существуют, кому он полезен, и что он нам даёт?

Для начала, предлагаю разобраться с самим термином «стретчинг». Стретчинг, в переводе с английского «stretching» означает растягивание, а по сути, это — некая система специальных упражнений, направленных на растяжение мышц, связок и, как следствие, повышение гибкости тела в целом.

В предыдущей статье про гибкость, я говорила о том, что все люди в той или иной степени гибкие от природы, и приводила в качестве примера детей, которые умеют и практикуют невероятные чудеса гибкости со своим телом. Что же происходит с нами позже, мы теряем способность к подобным трюкам, и закинуть ногу за голову совершенно не представляется нам возможным? Все эти изменения совершенно не означают, что мы не можем поддерживать наши исходные данные на протяжении всей жизни или же не можем восстановить утраченную пластичность нашего тела. Для этого и существует стретчинг, проще говоря, растяжка.

Растяжка применяется совершенно в различных форматах тренировки. Например, в фитнес клубе, куда наверняка ходят многие из нас, вы не раз в расписании встречали дисциплину «Stretching». Это специальный класс, как правило, длительностью 30, а иногда 60 минут, направленный на растяжение всех мышечных групп, начиная с более мелких и заканчивая крупными. Для фитнес формата, тренеры чаще всего используют спокойную музыку, такую как медленный поп или джаз. А если у вас самостоятельный формат тренировки в домашних условиях, то мой совет, использовать любую музыкальную композицию, которая позволит вам расслабиться и зарядиться позитивом.

Кроме того, упражнения на растяжку применяются для снятия напряжения в мышцах и их растяжения, с целью вытянуть мышцу в длину после интенсивных силовых нагрузок в тренажерном зале. Что же нам это даёт? Уверена, что каждая из нас встречала в зале девушек с мощными накаченными мышцами, что, конечно, вряд ли придаёт женственности обладательнице мускулов. Именно поэтому, если систематические тренировки в зале это про вас, а ваша цель — стройное, подтянутое, рельефное тело, обязательно заканчивайте ваше занятие десятиминутным стретчингом. Это позволит вам не только скинуть лишние килограммы и приобрести красивую фактуру, но и добиться желаемых изгибов тела и красивых женственных пропорций.

Наравне с фитнес форматами растяжка является неотъемлемой частью профессионального спорта. Например, в художественной и спортивной гимнастике, фигурном катании и синхронном плавании, растяжка является даже не дополнением, а, скорее, фундаментом спортивной тренировки, где без соответствующих навыков шпагата сложно себе представить не только спортсменку, но и вид спорта в целом. Ну, а если вы не гимнастка и даже не балерина, а ваша годовая карта в фитнес клуб давно закончилась, это совершенно не означает, что растяжка вам не нужна. Даже если вы весь день проводите в офисе за монитором, или же у вас трое детей и вас увлекли домашние заботы, или, может, ваша деятельность так или иначе связана с ежедневными физическими нагрузками, то стретчинг вам показан как никогда!

Давайте теперь затронем такую тему, какая польза стретчинга для нашего организма.

Что же дают нам занятия растяжкой?

• Во время растяжки мышцы снабжаются кислородом, что позволяет им расслабляться и становиться эластичными;
• Увеличивается подвижность и эластичность суставов, и как следствие, гибкость. Это предупреждает развитие артрозов, артритов и оказывает положительное влияние на занятия любым видом спорта и физическую активность в целом;
• Занятия растяжкой, с одной стороны, замедляют некоторые процессы, связанные со старением организма; с другой, усиливают процессы обмена веществ, что помогает сохранить молодость;
• Сосредоточенное, глубокое дыхание благоприятно влияет на снабжение кровью головного мозга и, соответственно, его функционирование;
• Благодаря снятию мышечных блоков и снижению мышечного напряжения, снижаются различные болевые ощущения;
• Стретчинг – это профилактика отложения солей;
• Стретчинг позволяет избавиться от различных видов боли, например менструальной;
• Благодаря стимуляции сердечно-сосудистой системы, снижается риск возникновения тромбозов и атеросклерозов (благодаря активации вен и периферических артерий);
• Приобретается стройность, осанка становится подтянутой и прямой;
• Улучшается циркуляция лимфы и крови, что дает отличный результат в борьбе с лишними килограммами;
• Девушкам, которые много времени проводят в тренажерном зале, стретчинг поможет избежать излишней рельефности мышц и поможет сформировать красивую фигуру.

В современном ритме жизни порой сложно найти время для того чтобы восстановить организм, чтобы поддерживать и развивать, то, что дано нам свыше, но я уверяю вас, чтобы оставаться здоровой, легкой, полной сил, а кроме того, обладать настоящей женской грациозностью, нам необязательно тратить на растяжку уйму времени ежедневно. Достаточно выполнить с утра несложный комплекс упражнений, на который потребуется не более 15 минут.

Поделюсь с вами несколькими базовыми упражнениями:

1. Наклоны головы. Растяжка мышц шеи. Стойка — ноги врозь, поднимаем правую руку вверх, кладем ладонь на левое ухо и плавным движением руки наклоняем голову в правую сторону, удерживаем 15-20 секунд и повторяем то же с другой руки.
2. Наклон корпуса. Растяжка подколенных сухожилий. Широкая позиция ног, руки подняты вверх, выполняем наклон вниз, пытаемся обхватить руками голень и максимально близко подтянуть корпус к ногам или же чуть дальше между ног, если позволяет ваша подготовленность. Задержаться в таком положении «складки» в широкой стойке на 15-20 секунд и вернуться в исходное положение. Следим за тем, чтобы ноги не сгибались в коленях, и тянемся к ногам грудью, а не головой, стараясь удерживать максимально ровную спину.
3. «Бабочка». Растяжка паховой области, внутренней поверхности бедра. Исходное положение — сидя, ноги согнуты в коленях, стопы сомкнуты вместе и подтянуты ближе к себе. Спина должна быть прямая, если так сидеть сложно, то можно пододвинуться ближе к стене. А теперь нужно прижать колени к полу. Можете помогать себе руками.
4. Растяжка ягодичных мышц. Исходное положение — лежа на спине, левая нога согнута в колене, стопа левой ноги стоит на полу. Правая нога согнута в колене, лодыжка правой ноги лежит на левом колене. Руками нужно обхватить левую голень и максимально подтянуть ноги к себе. Удерживайте статическое напряжение 15-20 секунд. Расслабьтесь. Затем смените позицию и повторите тоже с другой ноги.
5. Растяжка задней поверхности бедра. Исходное положение — лежа на спине, двумя руками захватить правую ногу за голень, свободная левая нога прямая на полу. Далее, максимально подтянуть к себе правую ногу, удерживать позицию 10-15 секунд, затем повторить тоже с другой ноги. Для облегчения захвата ноги, можно использовать ремень, а так же согнуть свободную ногу в колене.

Очень важно знать о противопоказаниях к занятию растяжкой.

Стретчинг в целом является безопасным форматом спортивной тренировки, и по сути своей не оказывает негативного влияния на наш организм, но в любом правиле есть некоторые исключения, которые ограничивают в занятиях некоторые категории людей. Нельзя прибегать к занятиям растяжкой людям:

• С онкозаболеваниями;
• В период восстановления после проведения хирургического вмешательства;
• Недавно перенёсшим травмы или имеющим заболевания костной ткани и связок;
• С нарушениями подвижности суставов;
• Имеющим патологии суставов и позвоночника, по крайней мере, в фазе обострения;
• Со следующими диагнозами: грыжи, артриты, остеопороз, тромбозы и серьёзными заболеваниями сердца;
• С повышенной температурой тела и другими признаками инфекционных и воспалительных поражений организма, так же стоит отложить занятия растяжкой.

Что же касается беременных женщин, то им полезно выполнять упражнения на растяжку, но необходимо обязательно учитывать физические возможности, срок беременности, а так же использовать специально подобранный комплекс упражнений для растяжения определенных мышц. Желательно, чтобы процесс тренировки проходил под контролем квалифицированного тренера.

Тренировки по растяжке или отдельные упражнения на растяжку в период «критических дней», при условии хорошего самочувствия, будут полезны и помогут зарядиться позитивом на весь день. Главное слушайте своё тело, и контролируйте процесс тренировки, заменяя, при необходимости, сложные упражнения на облегчённые варианты.

Продолжение следует…

Дарья Кириёк — мастер спорта по художественной гимнастике, тренер, сертифицированный фитнес тренер, а так же, персональный тренер по растяжке на шпагат, с удовольствием поделится с вами секретами гибкого тела, расскажет, как устроены механизмы нашего организма, отвечающие за пластичность, и раскроет секрет, как превратить мечту в реальность и сесть на шпагат.

Автор фото: Erik Isakson

Вам также могут быть интересны:

1. Что такое гибкость?

2. Ставим технику бега: что значит «Правильно»?

3. Как подобрать правильную обувь для бега.

4. Что если фитнес не для вас?