Hipsta Mama
С наступлением глубокой осени в наших краях становится темно, тоскливо и довольно мрачно. И часто наш организм начинает реагировать на отсутствие солнца и тепла тем, что впадает в меланхолию и осеннюю хандру. Мы становимся раздражительны, бурно на все реагируем, готовы «покусать» любого за неосторожно брошенное слово, чувствуем хроническую усталость и мечтаем куда-нибудь сбежать. А некоторые просто впадают в ступор и ничего не хотят. Часто в таком состоянии мы склонны подозревать у себя развитие депрессии, хотя надо сказать, что это — серьезное заболевание и в большинстве случаев мы называем депрессией эмоциональные перепады и осеннюю хандру.
Так вот, если вы чувствуете, что ваше настроение начинает выходить из-под контроля и стремиться к минусу, стоит в первую очередь обратить внимание на то, хватает ли в вашем питании витаминов, отвечающих за эмоциональный фон. Их отсутствие и несбалансированность часто и приводят к тому самому осеннему сплину и подавленному настроению. А следовательно, исправить ситуацию нам поможет введение в рацион продуктов, богатых этими элементами. О том, какие витамины отвечают за настроение и в каких продуктах они содержатся, мы и подготовили сегодняшний обзор.
ФОЛИЕВАЯ КИСЛОТА:
Дефицит данного представителя витаминов приводит к низкому уровню содержания в мозге серотонина — вещества, важного для поддержания счастливого и довольного настроения. Фолиевая кислота содержится в таких продуктах, как: арбуз, дыня, помидоры, цитрусовые (апельсины, мандарины, грейпфруты, лимоны и др.), яблоки, груши, виноград, гранат, абрикосы, облепиха, смородина, авокадо, бананы, киви, свежие финики, тыква, зеленые и листовые овощи (сельдерей, салат, лук, шпинат, спаржа, огурцы, капуста — кочанная, цветная, брюссельская, брокколи и др.), проростки бобовых (сои, фасоли, нута, чечевицы и др.) и цельнозерновых продуктов (пшеница, зеленая гречка и др.), орехов, арахиса, пророщенные зерна подсолнечника, каштаны, корнеплоды (морковь, свекла, репа и др.) и другие растительные продукты.
ВИТАМИН B6:
Для выработки серотонина так же требуется витамин B6. Он имеет наибольшее значение в регуляции эмоциональных расстройств, поэтому чаще всего включается в группы витаминов, которые связаны с депрессией и применяются для ее лечения. Больше всего содержится витамина В6, так же как и остальных витаминов группы В, содержится в дрожжах, печени, проросшей пшенице, отрубях и неочищенном зерне. Много его в картофеле (220 — 230мкг/100 г), патоке, бананах, свинине, в сыром желтке яиц, капусте, моркови и сухой фасоли (550мкг/100 г), грецких орехах и фундуке, арахисе и семечках подсолнуха. Богатыми источниками витамина B6 являются: мясо курицы, рыба; из зерновых — гречневая крупа, отруби и мука из неочищенного зерна. Когда вы печете пироги, то стоит заменить хотя бы 10% муки отрубями!
ВИТАМИН B1:
Витамин B1 необходим для стимуляции нервной системы, он также участвует в метаболизме углеводов, что дает как умственную, так и физическую энергию. Симптомы его дефицита включают расстройства настроения, тревожность, бессонницу, беспокойство и ночные страхи. Этот витамин можно получить из таких продуктов, как: пивные дрожжи, проросшие зерна пшеницы, отруби, печень — самые богатые источники витамина В1. Семечки подсолнечника и семена сезама также богаты тиамином. Рекомендуют употреблять и сырые овсяные хлопья. Специалисты считают, что в них в 4 раза больше витамина В1, чем в вареных. Довольно много этого витамина в фасоли и картофеле, если картофель печь или парить на пару, а воду после фасоли и гороха использовать для приготовления супов или соусов. Сухие стручковые плоды лучше замачивать в чистой воде и варить в ней же. Несмотря на то что в процессе варки теряется много витамина В1, все-таки он остается в растворе, и его следует использовать. Витамин В1 есть в черном хлебе, свиных внутренностях, рисе, гречневой крупе, спарже, листовой зелени (петрушке, укропе, кинзе, салате, шпинате и ботве свеклы), лесных орехах, в сушеных фруктах и других продуктах.
ВИТАМИН B3:
Витамин B3 для мозга — тоже что кальций для костей. Дефицит витамина B3 ассоциируется с тревожной депрессией. Его прием помогает при повышенной раздражительности и других психических нарушениях. В3 содержится во всех продуктах, где имеются другие витамины группы В, но в разных количествах (мясо, почки, печень, кисломолочные продукты). Например, в 100 г печени его около 14 мг, в 100 г тунца — около 19 мг. Особенно богато им мясо индюка. Очень много B3 в семечках подсолнечника и земляных орехах — арахисе (в 1 стакане каленых орехов — около 24 мг). Хорошим источником витамина В3 можно считать неочищенные зерновые — проращенные пшеницу, гречиху, каши из недробленых круп — овса, кукурузы, ржи, ячменя и так далее. Кроме того, богаты им фасоль и горох, соя и грибы. Но особенно богаты витамином В3, как и всеми витаминами группы В, пивные дрожжи.
ВИТАМИН E:
Отвечает за умственную и физическую работоспособность. Основными пищевыми источниками витамина E являются следующие продукты: цельные зерна злаков, растительные масла, яйца, салат-латук, каштаны, печень, листья крапивы, мяты, ботва моркови, сельдерея, спаржа, капуста брокколи, отруби. Витамин Е следует употреблять в сочетании с витаминами А и С (сливочным маслом, сливками, яичным желтком, кислым молоком, а также с овощами — картофелем, капустой, салатом, морковью, зелеными частями растений).
ВИТАМИН C:
На появление утомления, сонливости, депрессии часто жалуются те, кому не хватает аскорбиновой кислоты. Никакой связи между нехваткой витамина С и хронической усталостью ученые не выявили, но он помогает повысить работоспособность и сосредоточенность при утомлении. К тому же прием аскорбиновой кислоты повышает количество адреналина в крови – она предохраняет адреналин от окисления. Поэтому витамин С особенно необходим нам, чтобы легче преодолеть стресс. Кроме того, это замечательный адаптоген: он предохраняет от развития так называемого дезадаптационного невроза, возникающего из-за слишком короткого светового дня – например, в северных широтах. Благодаря своим свойствам адаптоген он ускоряет и процесс акклиматизации при дальних перелетах. Большое количество витамина С содержится в цитрусовых, шиповнике, петрушке, укропе, черной смородине, зеленом горошке, красном перце, ягодах облепихи, брюссельской капусте, красной и цветной капусте, клубнике, ягодах рябины. Лучшее усвоение его происходит при присутствии витамина Р (или рутина), который содержится в шиповнике, гречке, зелени и черной смородине.
МАГНИЙ:
Ученые предполагают, что многие случаи депрессии являются результатом дефицита магния, который приводит к сильному беспокойству и стрессам. Другие симптомы низкого уровня магния включают повышенное кровяное давление, бессонницу, туманность мозга, плохую память, ощущение комка в горле, звон в ушах. Основными источниками магния являются: орехи (грецкие, фундук, миндаль), кунжут, некоторые виды круп (гречневая, пшенная, а также отруби), багеты и батоны с отрубями, абрикосы, персики, малина, ежевика, клубника, земляника, зрелые бананы, соевые бобы, белая и красная фасоль, чечевица, картофель, шпинат, морковь. Шпинат лучше употреблять в пищу в сыром виде. Содержится магний и в продуктах животного происхождения, прежде всего в мясе и молочных продуктах. Чтобы получать достаточное количество магния, следует вводить в свой повседневный рацион нежирное мясо (постную говядину, индейку, курицу), творог, молоко и кефир, мягкие сорта сыра. Кроме того восполнить недостаток магния поможет и рыба, особенно жирная, такая, как салака, скумбрия, ставрида.
Надеемся, что эта информация поможет вам наилучшим образом сбалансировать ваше питание и пережить осень в наилучшем расположении духа!
