#MealPrep Или «Еда на неделю»

Меня часто спрашивают про нюансы приготовления еды, про разработку меню на неделю, про хранение и прочее-прочее! На самом деле, у меня все довольно просто и банально, т.к. я живу в достаточно жестком временном графике, и в последнее время при выборе «вкусно и затейливо» или «быстро и легко хранится», я выбираю все же второй вариант.

Но коллеги-#ЗОЖники из стран ближнего и дальнего зарубежья раскрывают эту тему достаточно подробно, да еще и с картинками. Так что в этот раз поделюсь с вами прекрасным постом Christine Byrne для портала buzzfeed.com.

Итак, Кристин говорит только об ужинах, и советует планировать их так, чтоб заготовить все ингредиенты для меню в начале недели, а затем просто сочетать их в различных блюдах. Так что этот подход устроит и тех, кто не может 5 дней подряд есть одно и то же (это не про меня, я в последнее время даже в сковороде ужины не грею, прям в микроволновке лоток разогреваю 🙂 и меня уж точно не смущает, что еда в нем меняется всего пару раз за неделю).

Для 5 различных ужинов на 4 человек она советует закупить примерно такой набор.

Авокадо — 2 средних спелых;
Помидоры — 2 больших;
Брокколи — 4 маленьких кочана;
Морковь — 8 средних штук;
Кукуруза — 4 больших початка или 2 чашки замороженной;
Кориандр — 1 пучок;
Чеснок — 1 головка;
Лайм – 2 шт;
Красный перец — 4 шт;
Салат Ромен — 2 пучка;
Лук — 3 большие луковицы;
Цуккини — 4 средних;
Масло сливочное, 3 столовые ложки;
Сыр чеддер – 230–250 гр.;
Яйца -12 шт;
Свинина – 2 кг (я бы заменила на вырезку! Или на индейку, или на телятину!);
Пита из пшеничной муки — 8 штук;
Рис — 3 чашки;
Пережареные бобы – 400-граммовая банка;
Куриный бульон — 1 чашка;
Бальзамический уксус, Сальса, Соевый соус, рисовый уксус.

Для начала Кристин советует заняться ингредиентами длительного приготовления. В частности — в воскресенье утром отварить свинину, затем остудить и измельчить (я бы запекла вырезку за 30 минут, а не варила шею полдня, но это детали). Свинина варится несколько часов с чесноком, винным уксусом, свежепомолотым перцем, тонко порезанным луком. Затем мясо остужается, делится на 3 части и пакуется в контейнеры.

Далее — готовим овощи. Морковь, перцы, цуккини измельчаются и запекаются по отдельности в духовке. Кристин их предварительно перемешивает с оливковым маслом и солью, затем запекает около 40 минут, остужает и пакует по разным контейнерам.

После этого наступает очередь риса. Он просто отваривается в подсоленной воде, и также убирается в контейнер.

Брокколи нарезается на соцветия и пропаривается примерно 6–7 минут в микроволновке с щепотью соли и 3 ст.л.воды. Затем остужается и снова пакуется в контейнер.

Кукурузу в початках тоже нужно отварить и отделить зерна от початка. Ну, или просто разморозить пакет при приготовлении нужного вам блюда.

Итак, в воскресенье вечером мы получили набор ингредиентов в контейнерах, которые мы пакуем в холодильник, и потом просто тасуем в течение недели в различных сочетаниях. Причем Кристин советует сразу прикинуть: во скольких блюдах будет использовано то или иное количество ингредиентов, и соответственно посчитать количество контейнеров. Например, если свинина в трех блюдах, то и контейнеров должно быть 3.

А теперь очередь за самым интересным — меню на неделю!

Понедельник

Ленивый рис со свининой и салатом

Рис разогреть со сладким перцем и острым соусом табаско. Отдельно погреть свинину. Выложить в миску порционно и красиво: рис, свинину, нарезанный авокадо, кукурузу, петрушку, салат, помидоры, тертый сыр. Полить любым соусом на выбор. Съесть немедленно!

Вторник

Питы со свининой, овощами и салатом

Авокадо почистить, размять и смешать с соком лайма, солью, перцем, давленным чесноком. В каждую питу выложить пасту из авокадо, свинину, нашинкованный салат Ромен, и морковку с брокколи. Не забыть салфетку.

Среда

Жареный рис с овощами

Разогреть сковороду, взбить пару яиц, вылить на сковороду и быстро-быстро перемешать. Отдельно обжарить лук и чеснок, добавить кукурузу, брокколи и красный перец. Все сдобрить рисовым уксусом, пропарить 2 минуты, добавить приготовленные яйца, все перемешать. Добавить рис и соевый соус. Еще 2 минуты, и ужин готов.

Четверг

Свинина, овощи, рис с запеченным яйцом

Обжарить на сковороде чеснок, подогреть свинину, выложить морковь и цуккини, добавить кукурузу, присыпать специями. Прогреть минут 5. В это время пожарить яйцо. Все!)

Пятница

Пицца из питы с фасолью, сыром, овощами и яйцом.

На питу выложить давленную фасоль, присыпать тертым сыром. Выложить печеные овощи, разбить яйцо, запекать в духовке 12–15 минут.

Комбинируйте, планируйте, не забывайте добавить немного специй и не зацикливайтесь на однообразном меню. 🙂

(с) перевод и адаптация Julia Shlapak special for Hipsta Mama.

Photo buzzfeed