Кускус по-мексикански!

кускус по-мексикански рецепт

Сегодня мы продолжим нашу рубрику «Полезные рецепты» и будем готовить «Кус-кус по-мексикански».

При этом, я расскажу 2 варианта. Совсем «зожный» и «условно зожный».

Дело в том, что кускус — это не самостоятельная крупа, а полуфабрикат, изготавливаемый из смеси круп, а чаще всего из манки, т.е. из пшеницы, хотя может быть и из ячменя, пшена и пр., который путем многократного пропаривания-просеивания-просушивания принимает свой крупообразный вид. Поэтому его так легко готовить. Насыпал, залил кипятком, или засыпал в бульон — и через 2-3 минуты блюдо готово. Но, т.к. это продукт уже очищенный и пропаренный, и манка сама по себе содержит мало клетчатки, кускус  моментально усваивается, что не очень хорошо для наших тонких талий. Т.е. это примерно как макароны — обычные нельзя, а цельнозерновые можно, или рис — бурый — наш главный ингредиент, а вот белый и шлифованный — лучше оставить на полке.

Т.к. вы не знаете, из какой муки производитель на самом деле приготовил кускус, то я вам рекомендую его заменять на пшено. Да, вы увеличите время приготовления на 10 минут (время варки пшена), зато увеличите полезность блюда!

Итак, для приготовления ЗОЖ-ного кускуса с фасолью и авокадо на 4 порции нам понадобится:

  • Пшено — 200 гр — дает нам сложные углеводы и клетчатку. И частично растительный белок.
  • Томатная паста — 70 гр. для вкуса.
  • Авокадо — 200 гр. Для полезных жиров и маслянистости.
  • Красная фасоль — 400 гр. — как источник растительного белка
  • Кукуруза — 400 гр., то же самое.
  • Помидоры — 200 гр. — да, в нем почти нет калорий!
  • Острый перец — 1 шт. — я люблю «погорячее»
  • Зеленый лук — 15 гр.
  • Соль, перец, петрушка, кориандр, щепотка кумина (не переборщить!) .

Выход порции (примерно, 250-300 гр., в зависимости от выпаривания, поэтому всегда советую все взвешивать, считать и делить порционно):  480 ккал., (Б) — 19 гр., (Ж) — 19 гр., (У) — 73 гр.

Берем пшено, промываем, и отвариваем в слегка подсоленной воде в пропорции 1 часть пшена на 2 части воды минут 10. Если добавите больше воды, пшено склеится, а нам нужна его рассыпчатая структура.

Все остальное пока просто нарезаете кубиками, фасоль и кукурузу ливаете и замешиваете, добавляете соль-перец, зелень.

Разведите томатную пасту кипятком, примерно 1:3 (70 гр.пасты — 200 гр воды), добавьте молотый в мельничке кумин (я иногда заменяю тмином, они похожи), и залейте в кастрюльку к пшену за 2-3 мин до готовности.

Вмешайте в готовое пшено с томатным соусом, присыпьте зеленью. Я авокадо просто присыпаю сверху. Иногда добавляю каплю лимонного сока или соевого соуса. По настроению.

Если вы меня не послушали и все-таки купили кускус, то процедура приготовления сокращается на время варки. И вы просто сухую крупу заливаете кипятком с разведенной томатной пастой, которую тогда лучше посолить-поперчить-приправить специями, и соотношение у вас должно быть 1:3. (100 гр кускуса — 300-350 гр воды с томатной пастой). И Через 3-5 минут добавляете овощи.

Теперь когда эту углеводно-белковую бомбу есть. НА ОБЕД! На ужин худеющим — только белки и овощи. В данном случае, наш «кускус» прекрасно вас насытит в середине дня, он объемный, с разными текстурами, и разными температурами. Его удобно даже брать с собой в офис. Я иногда добавляю еще 5-6 гр льняного масла, если жиров из авокадо недостаточно.

Отличного и вкусного вам дня!

(c) Julia Shlapak special for Hipstamama

Оставьте комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте, как обрабатываются ваши данные комментариев.