Юлия Шлапак
Ни одно «Здоровое питание» не мыслимо без плотного завтрака. Ни один плотный завтрак не мыслим без овсянки. Дааа, можно есть и омлеты, и сырники, и блины, и творожную запеканку, можно. Но овсянка — венец творения!
Поэтому рубрика «Здоровое питание» от Hipstamama будет неполной без чудесного рецепта овсяной каши. Такого, что понравится всем, даже тем, кто ее не любит.
Я раньше сама овсянку не любила. Ну согласитесь, подают сероватое нечто, оно на ложке тянется, по вкусу не ахти. Помню, заедала ее в институтские годы колбасой. Кто б мне тогда рассказал, что овсянку я буду есть 2-3 раза в неделю. Итак,
Овсяная каша с шоколадом
На 2 порции нам понадобится:
- Крупа овсяная — 160 гр. (нам нужна крупа крупного помола, а лучше расплющенная, главный критерий, чтоб варилась дольше 1 минуты)
- Молоко 0,5% — 250 гр. (я добавляю молоко, т.к. мне нравится вкус каши на молоке. Вы можете использовать более жирное, но считать калории — на вашей совести)
- Вода — 350 гр.
- Какао-порошок — 2 ст.л.
- Стевия/сукралоза — по вкусу, 1-2-3 ложки/таблетки (вы можете использовать другой «подсластитель», только учтите, что в стевии — 0 калорий, а все остальные сиропы агавы, топинамбура, мед и проч. довольно калорийны. И мед лучше добавлять в уже готовую кашу).
- Корица — щепотка.
- Соль — по вкусу при необходимости (я не солю)
- Орехи грецкие — 20 гр.
- Ягоды/фрукты — по вкусу и настроению около 200 гр. (мне нравится сочетание шоколада с бананом, но летом в ход идут и любые другие ягоды)
Дальше так просто, что даже объяснять нечего. Берем кастрюльку с антипригарным покрытием (ооо! я помню, как отдиралась овсянка моего детства от стенок!), засыпаем овсянку, заливаем кипятком и молоком. Добавляем соль-«сахар». Оставляем под крышкой на маленьком огне, периодически помешивая, когда каша начнет делать «Пфф! Пффф!!», открываем крышку и помешиваем до необходимой нам степени загустения. Все.
Процесс занимает около 10-15 минут, если у вас правильная овсяная крупа. Самая вкусная каша из цельного овсяного зерна, но его сложно найти и долго варить (около 50 минут). Но если вам прям лень-лень так долго маяться (хотя 15 минут — это ж прям совсем недолго, особенно если красить параллельно глаз), так вот, если лень, то возьмите крупу более быстрой варки, но это все не то. Самая полезная крупа — крупного помола. В ней сохраняются все необходимые вещества, и она дольше переваривается, а вы дольше остаетесь сытыми. Поэтому чем проще, и чем крупнее зерно, тем полезнее и вкуснее ваша каша.
Теперь про корицу и шоколад. Пока у вас варилась каша, берем 2 ст.л. какао, добавляем щепотку корицы, можем даже добавить ваниль, заливаем кипятком в пропорции 1:1 и помешиваем до получения пасты.
Готовую овсянку раскладываем по тарелкам, смешиваем с какао, посыпаем орехами (а грецкие тут вписываются лучше всего, хотя и миндальные хлопья подойдут), и добавляем фрукты.
Зимой можно вместо фруктов использовать изюм или курагу, тогда можно варить кашу сразу с орехами и изюмом. Тоже будет очень вкусно.
Выход порции из указанного количества (вес каши примерно 320-340 грамм, плюс фрукты): 470 ккал., белка (Б) — 17 гр., жиров (Ж) — 13 гр., углеводов (У) — 83 гр.
Обратите внимание, что это плотный завтрак! При рационе в 1800 ккал в день он составит почти 30%. Но это нормально, т.к. мы этого и добивались. А поскольку нам все советуют, как можно больше нагружать углеводами 1 половину дня, а на ужин есть белок и овощи, то мы тут прям расстарались. У нас и углеводы сложные из самой овсянки, и углеводы «быстрые» из фруктов (ну, и меда, если вы заменили им сукралозу/стевию), немного белка из молока и орехов. И полезные растительные жиры.
Что касается меня, то я частенько при нехватке жиров в рационе на день добавляю в уже готовую кашу еще 5 гр. льняного масла. А мужчинам вообще можно туда еще и порцию протеина замешать, чтоб добавить белков. Но к стадии «замешать протеина» они обычно уже сами знают, сколько грамм чего и куда им надо замешивать.
Кашу по такому рецепту я варю не только из овсяной крупы, но и из ячневой или пшенной. Экспериментируйте и приятных вам завтраков в хорошей компании с отличным настроением.
(с) Julia Shlapak special for Hipstamama