Юлия Шлапак
Сегодня поговорим о салатах.
Во-первых, скоро лето! И надо есть больше овощей! Во-вторых, не мясом единым! В-третьих, нас читают не только мясоеды, поэтому рассмотрим рецепт вегетарианский. Который при желании может быть переработан даже в веганский!
Вегетарианский салат с нутом и перловкой с лимонной заправкой!
Итак, на 2 порции нам понадобится.
- Нут — 60 гр. — источник растительного белка. Как и все бобовые!
- Сыр Фета — 80 гр. — белок и животные жиры.
- Лук — 50 гр.
- Перловка — 80 гр. — прекрасные сложные углеводы.
- Салат айсберг — 200 гр. (2 упитанных пучка)
- Лимонный сок — 10 гр.
- Семечки подсолнуха — 10 гр.
- Авокадо — 200 гр (1 штука)
Выход порции примерно 350 грамм = 530 ккал, белки (Б) — 18 гр., жиры (Ж) — 34 гр., углеводы (У) — 40 гр.
Обратите внимание, что салат достаточно объемный и сытный, 530 ккал — это для некоторых треть дневной нормы потребления! Его будет много, и он покроет почти полностью потребность в жирах, но белков будет все равно существенно меньше, чем при добавлении мяса. Но мы рассматриваем вегетарианское блюдо, не забываем.
Если же мы заменим всего один ингредиент, и вместо сыра Фета используем Тофу, для адаптации строгим вегетарианцам, то и калораж блюда волшебным образом изменится!
При замене 80 гр. Фета на 80 гр. Тофу выход порции составит:
примерно те же 350 грамм по весу = 440 ккал, белки (Б) — 15 гр., жиры (Ж) — 25 гр., углеводы (У) — 40 гр. И для приведения салатов к одному балансу по КБЖУ, для насыщения организма белками, нам придется использовать в салате 200 граммов тофу! Но он все равно менее жирный, как всегда, решать вам!
Итак, как готовить.
Увы, салат не из быстрых. Зато вкусный! Нут замочить на ночь, и отварить в течение часа в несоленой воде. Перловку замочить примерно на час-два и отварить уже в соленой воде до готовности. Примерно минут 30-40.
Лук мелко нашинковать и при желании ошпарить, но я ошпаренный не люблю (кстати, честно говоря, строгие веганы лук не едят, но в нем почти нет калорий, на итоге почти не отразится, так что я его тут использовала).
Авокадо — наш источник полезных жиров Омега-3, порезать квадратиками или дольками. Сыр или тофу покрошить или порезать кубиками. Семечки можно даже слегка подрумянить на сухой сковороде. Обратите внимание, что семечки — тоже источник жиров, и если вы их количество измените, то это существенно откорректирует калорийность блюда в ту или иную сторону. Листы салата порвать руками.
В итоге все положить в салатницу, смешать, и сбрызнуть лимонным соком, можно смешать лимонный сок с каплей соевого соуса или винного уксуса. По настроению.
Нут и Сыр дают нам белки, перловка — сложные углеводы и невероятно нежную консистенцию, авокадо — маслянистость, лук и семечки выступают как дополнительные оттенки вкуса. Салатные листья — свежесть и клетчатка!
В связи с большим количеством углеводов от перловой крупы я вам советую этим салатом пообедать, а не поужинать!
(с) Julia Shlapak special for Hipsta Mama