Вегетарианский салат: нут, фета, и перловая крупа!

Вегетарианский салат: нут, фета, и перловая крупа!

Сегодня поговорим о салатах.

Во-первых, скоро лето! И надо есть больше овощей! Во-вторых, не мясом единым! В-третьих, нас читают не только мясоеды, поэтому рассмотрим рецепт вегетарианский. Который при желании может быть переработан даже в веганский!

Вегетарианский салат с нутом и перловкой с лимонной заправкой!

Итак, на 2 порции нам понадобится.

  • Нут — 60 гр. — источник растительного белка. Как и все бобовые! 
  • Сыр Фета — 80 гр. — белок и животные жиры. 
  • Лук — 50 гр.
  • Перловка — 80 гр. — прекрасные сложные углеводы. 
  • Салат айсберг — 200 гр. (2 упитанных пучка)
  • Лимонный сок — 10 гр.
  • Семечки подсолнуха — 10 гр. 
  • Авокадо — 200 гр (1 штука)

Выход порции примерно 350 грамм = 530 ккал, белки (Б) — 18 гр., жиры (Ж) — 34 гр., углеводы (У) — 40 гр.

Обратите внимание, что салат достаточно объемный и сытный, 530 ккал — это для некоторых треть дневной нормы потребления! Его будет много, и он покроет почти полностью потребность в жирах, но белков будет все равно существенно меньше, чем при добавлении мяса. Но мы рассматриваем вегетарианское блюдо, не забываем.

Если же мы заменим всего один ингредиент, и вместо сыра Фета используем Тофу, для адаптации строгим вегетарианцам, то и калораж блюда волшебным образом изменится!

При замене 80 гр. Фета на 80 гр. Тофу выход порции составит:

примерно те же 350 грамм по весу = 440 ккал, белки (Б) — 15 гр., жиры (Ж) — 25 гр., углеводы (У) — 40 гр. И для приведения салатов к одному балансу по КБЖУ, для насыщения организма белками, нам придется использовать в салате 200 граммов тофу! Но он все равно менее жирный, как всегда, решать вам!

Итак, как готовить.

Увы, салат не из быстрых. Зато вкусный! Нут замочить на ночь, и отварить в течение часа в несоленой воде. Перловку замочить примерно на час-два и отварить уже в соленой воде до готовности. Примерно минут 30-40.

Лук мелко нашинковать и при желании ошпарить, но я ошпаренный не люблю (кстати, честно говоря, строгие веганы лук не едят, но в нем почти нет калорий, на итоге почти не отразится, так что я его тут использовала).

Авокадо — наш источник полезных жиров Омега-3, порезать квадратиками или дольками. Сыр или тофу покрошить или порезать кубиками. Семечки можно даже слегка подрумянить на сухой сковороде. Обратите внимание, что семечки — тоже источник жиров, и если вы их количество измените, то это существенно откорректирует калорийность блюда в ту или иную сторону. Листы салата порвать руками.

В итоге все положить в салатницу, смешать, и сбрызнуть лимонным соком, можно смешать лимонный сок с каплей соевого соуса или винного уксуса. По настроению.

Нут и Сыр дают нам белки, перловка — сложные углеводы и невероятно нежную консистенцию, авокадо — маслянистость, лук и семечки выступают как дополнительные оттенки вкуса. Салатные листья — свежесть и клетчатка!

В связи с большим количеством углеводов от перловой крупы я вам советую этим салатом пообедать, а не поужинать!

cheackpeas salad

(с) Julia Shlapak special for Hipsta Mama

Оставьте комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте, как обрабатываются ваши данные комментариев.