Мы тут с девочками собирались на тусовку. И вот некоторые жаловались, что «в 10 из дома уехала, а сейчас 6 вечера, есть хочется смертельно!» Я скромно запихнула пустой лоток из-под ланча #ссобой в сумку и пометила себе написать вам, что можно взять с собой на ланч, и вообще, что можно в качестве зожного ланча придумать. В конце концов, на дворе декабрь — пора рождественских ярмарок и многочасовых прогулок, и обходиться без еды или случайными заходами в бургерные настоящим ЗОЖным феям не пристало!
Поэтому на этой неделе обсуждаем «ЗОЖные ланчи».
Салат из свежих овощей, с киноа и сушеной клюквой
Для приготовления 2 порций нам понадобится:
- Киноа — 80 гр.
- Капуста (или китайский салат) — 50 гр.
- Капуста краснокочанная — для цвета.
- Морковь — 100 гр.
- Соевые проростки — 40 гр.
- Сушеная клюква — 20 гр.
- Петрушка — пучок.
- Оливковое масло — 6-7 гр.
- Сок лайма — 1-2 ч.л.
- Специи — соль, перец, кориандр.
Киноа отварить в подсоленной воде в пропорции 1:1,5 минут 15 до появления хвостиков. Остудить. Морковь, капусту, петрушку нашинковать, проростки и клюкву добавить, лимонным соком и маслом сбрызнуть.
Выход порции (около 200 грамм): — 260 ккал., белка (Б) — 9 гр., жиров (Ж) — 7 гр., углеводов (У) — 37 гр.
Полно клетчатки, полезных жиров, есть кислинка лайма и сладость клюквы, и даже белки из соевых проростков. Все, как мы любим!
Бриани с тофу
А вай как бы нот! Для приготовления 6 порций нам понадобится:
- Рис — 300 гр. (рекомендуется брать белый, но я все готовлю с бурым рисом)
- Лук — 200 гр.
- Сладкий перец — 200 гр.
- Зеленый горошек — 400 гр.
- Имбирь — 40 гр. (натереть на терке)
- Тофу — 200 гр.
- Томатная паста — 70 гр.
- Изюм — 40 гр.
- Кешью сырой — 50 гр.
- Оливковое масло — 7 гр.
- Специи — соль, перец, кориандр, масала специи (если есть), тмин, чили перец, карри, лавровый лист, петрушка (кинза).
Рис замочить на 20 минут. Разогреть сковороду, поджарить зернышки тмина пару минут, пока они не начнут издавать приятный острый аромат. Поджарить нашинкованный лук и тертый имбирь. Добавить нарезанный сладкий перец и зеленый горошек. Добавить все специи (масала, карри, чили, кориандр) и нарезанный кубиками тофу. Добавить рис, залить водой 1:2, посолить, добавить томатную пасту и пару лавровых листков. Оставить вариться на полчаса. Сервировать кешью и изюмом, присыпать резанной петрушкой. В варианте с собой петрушку можно и проигнорировать. 🙂
Выход порции (около 300 грамм): — 350 ккал., белка (Б) — 13 гр., жиров (Ж) — 6 гр., углеводов (У) — 62 гр.
Сложные углеводы не дадут нам пропасть, специи и имбирь придадут аромат, тофу — наш прекрасный источник растительного белка. Ну, а орешки и изюм — приятное и полезное баловство!
Зеленая овсянка с яйцом
Ну, куда ж без нее!
Для приготовления 2 порций нам понадобится:
- Овсянка — 120 гр.
- Петрушка — 100 гр. (большой пучок)
- Салат айсберг — 100 гр.
- Зеленый лук — 70 гр. (не для тех, кто идет на совещание, конечно, :):) но можно заменить шпинатом, щавелем, что вы там зеленое любите)
- Молоко 0,5% — 150 гр.
- Яйца — 4 шт.
- Специи — соль.
Овсняку размолоть. Зелень очистить от черенков и твердых частей листьев. Все посолить и взбить с молоком в блендере, добавить туда же овсянку, и взбить еще. Покрошить вареные яйца, или сделать яйца пашот.
Выход порции (около 300 грамм): — 285 ккал., белка (Б) — 20 гр., жиров (Ж) — 13 гр., углеводов (У) — 20 гр.
Если захотите сократить жиры — убирайте желтки из яиц, или из одного из них А так это чудесный вариант перекуса сытный и питательный. Количество зелени и молока можете смело регулировать — все калорийное наполнение блюда идет из овсянки и яиц!
Вот! Я для вас расстаралась всяко! Ждите через неделю следующую порцию вкусных лайфхаков, и не ходите голодными, я вас умоляю! Похудение зависит от умеренного дефицита калорий (не более 20% от дневной нормы), а не от отказа себе во всем! 🙂
(с) Julia Shlapak special for Hipstamama